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I. Entrer dans la séance

  • En assise confortable sur votre tapis
  • Fermer les yeux
  • Observer votre corps, votre respiration, votre mental, votre disposition à la pratique du yoga ici et maintenant
  • Puis, percevez le lieu où vous êtes assis, du plus loin, à l’extérieur qu’il vous est possible de visualiser jusqu’à la pièce où vous vous trouvez (forme, odeurs, bruits, luminosité etc.)
  • Penser aux personnes qui habituellement vous entourent pendant vos séances collectives de yoga – avec le SOURIRE
  •  Percevez ensuite votre tapis, puis votre corps sur ce tapis et revenez à votre respiration, l’observation de votre mental et votre disposition à la pratique que je vous propose aujourd’hui
  • « Bienvenue dans votre moment de yoga » (prévoir au moins 30 mn)

 

II. Les Postures proposées 

 1. Toujours en assise avec un MUDRA (geste avec les mains) qui peut vous aider dans l’immunité (4 répétitions) 

  • Croiser vos mains (tous les doigts) et joignez au final l’index et le pouce de chaque main 
  • Mettez vos mains ainsi croisées au niveau du plexus solaire (creux de l’estomac) et faites quelques respirations ainsi, de plus en plus allongées 
  • Puis, inspir : ouvrez vos bras par les côtés et monter les mains au-dessus de la tête 
  • Expir : Descendez les bras, coudes en contact, mains croisées vers le plexus solaire 

2. Debout, faites un pas en avant, vers une posture de « guerrier » Virabhadrasana (4 à 6 paires – Droite/gauche) 

  • Inspir : plier le genou et monter les bras en chandelier, le buste en avant 
  • Expir : redresser votre jambe avant et descendez vos mains le plus bas possible sur cette jambe, en dernier lieu la tête au genou 
  • Inspir : plier à nouveau le genou et remonter en allongeant les bras loin devant et le dos le plus étiré possible 
  • Expir : abaisser les bras le long du corps et ramener le pied avant à l’arrière à côté de l’autre

 

3. Debout, les pieds joints ou écartés de la largeur du bassin, vers la posture de la pince debout dit aussi « de l’étirement intense debout » Uttanasana (4 à 6 fois) 

  • Inspir : monter les bras vers le ciel, les plus étirés possible 
  • Expir : mettre les fesses en arrière et descendre le haut du corps le plus bas possible, en dernier lieu la tête aux genoux 
  • Inspir : mettre les mains en haut des cuisses, le dos le plus plat possible, poids du corps sur les orteils (demi-posture) 
  • Expir : relâcher, tout le haut du corps redescend vers le sol (tête, épaules, bras, mains) 
  • Inspir : remonter à la verticale, en passant les bras loin devant soi, le dos étiré le plus longtemps possible 
  • Expir : relâcher les bras le long du corps et détendez vous 

4. Debout, les pieds un peu plus écartés si plus confortable, vers « l’arbre tout droit » ou la montagne Tadasana : (4 à 6 fois en dynamique puis essayer en statique : plusieurs respirations les talons décollés)

  • Inspir : monter les bras par les côtés et joindre les mains, puis décoller les talons ou monter sur vos orteils
  • Expir : reposer les talons et descendre les bras le long du corps

5. Allongé sur le dos, vers Apanasana (4 à 6 fois)

  • Inspir : allonger les bras derrière la tête ou écartés sur les côtés
  • Expir : monter les jambes vers le plafond et ensuite ramenez les bras le long du corps
  • Inspir : remettre les bras allongés derrière la tête ou ouverts sur les côtés et descendre les jambes droites au sol
  • Expir : une fois les talons au sol, ramener les bras le long du corps et relâcher

6. Allongé sur le dos, vers une torsion douce (2 ou 3 fois de chaque côté, en 1 ou plusieurs respirations)

  • Inspir : plier les genoux, ramener les talons près des fesses, écarter les bras sur les côtés
  • Expir : les 2 genoux descendent vers le sol du même côté, tandis que la tête se tourne vers l’épaule inverse

7. A 4 pattes, sur les mains et les genoux, vers Cakravakasana, ou chat dos rond/dos creux (2 ou 3 répétitions)

  • Inspir : creuser le bas du dos, puis le milieu du dos, puis entre les omoplates et sortez la tête, le regard droit devant
  • Expir : rentrer d’abord la tête, menton vers le sternum, puis pousser dans vos bras pour arrondir le haut du dos, le milieu du dos, le bas du dos et si cela vous convient, amener vos fesses vers ou sur les talons

 

8. En assise, vers la posture de la pince assise ou pashimatasana (4 à 6 répétitions)

  • Asseyez-vous sur votre tapis, avec les jambes allongées devant vous
  • Cette posture peut également se faire assise sur une chaise
  • Inspir : redressez-vous, grandissez-vous et amener vos bras, vos mains tendues vers le haut
  • Expir : Rentrer le ventre et descendez vos bras vers l’avant et le sol, le dos le plus étiré possible ; amener vos mains le plus loin possible sur vos membres inférieurs ou le sol ; en dernier lieu, quand vos mains sont déposées, amener votre tête vers vos genoux
  • Inspir : relever d’abord la tête qui entraîne les épaules vers l’arrière et qui permet de redresser le dos par le haut
  • Expir : relâchez et détendez

III. Texte/phrase à « méditer »

  • Installez- vous confortablement, détendez-vous le plus possible

  • Lisez le texte « Rappelle-toi » de Thomas Merton

  • Fermez les yeux ensuite et laisser vos pensées aller doucement, en écoutant le mantra…

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IV. Chant/mantra

Je vous propose un lien internet vers une version d’un mantra que je vous ai chanté il y a 2 semaines, chanté par Tina Turner !

https://www.youtube.com/watch?v=6XP-f7wPM0A

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V. Fin de la séance

  • Sortez de votre relaxation doucement, en faisant bouger votre corps d’abord dans ses extrémités
  • Asseyez-vous ou redressez-vous lentement, reprenez contact avec ce qui vous entoure
  • Remerciez qui il vous plaira (vous ?) pour ce bon moment de yoga
  • Et je vous propose de terminer votre séance avec une pensée positive pour les personnes de votre entourage, les personnes que vous connaissez et les autres…